خورش مرغ مراکشی به همراه سالاد هویج پرتقال

فیله مرغ ۴۰۰ گرم ۶۵۰ کیلوکالری

گوجه فرنگی های رنده شده ۱ لیوان ۲۵ کیلوکالری

نخودفرنگی تازه ۱ لیوان ۵۰ کیلوکالری

نخود ۲ لیوان ۲۰۰ کیلوکالری

سیر تازه ۳ حبه ۵ کیلوکالری

زیره ۱ قاشق چایخوری ۰ کیلوکالری

فلفل قرمز ۴ ۱ قاشق چایخوری ۰ کیلوکالری

دارچین ۸ ۱ قاشق چایخوری ۰ کیلوکالری

نمک به مقدار لازم ۰ کیلوکالری

در یک قابلمه فیله های تکه تکه شده، گوجه فرنگی ، زیره، نمک، فلفل قرمز و دارچین را بریزید و بعد از مخلوط کردن روی حرارت ملایم بگذارید. سیر، نخودفرنگی و نخود (که از قبل پخته اید) را در ظرف دیگری بریزید و با هم مخلوط کنید. با فرو کردن چاقو در فیله ها مطمئن شوید که پخته اند. اگر پخته بودند، مخلوط ظرف دوم را به آنها اضافه کنید. درنهایت، تمام محتویات خورش را مدت نیم ساعت روی حرارت بگذارید تا کاملا بپزند.

● مـقـدار کـالـری

این خورش ۹۳۰ کیلوکالری انرژی دارد و اگر آن را به ۴ قسمت تقسیم کنید، هر قسمت دارای ۲۳۰ کیلوکالری انرژی خواهد بود. البته خوردن نان با این غذا بر میزان کالری دریافتی اش می افزاید.

● فـیـلـه مـرغ؛ مـنـبـع پـروتـئـیـن

این منبع پروتئینی ۲ اسید آمینه ضروری به نام های گلوتامین و تریپتوفان دارد. گلوتامین منبع انرژی برای سلول های پوششی دستگاه گوارش و گلبول های سفید است و با تبدیل به گلوکز در بدن سطح قندخون را ثابت نگه می دارد و در ساختمان یک ناقل عصبی مهارکننده شرکت دارد، بنابراین گنجاندن فیله مرغ در برنامه غذایی هفتگی می تواند حداقل یک اقدام مناسب برای تقویت سیستم دفاعی بدن محسوب شود اما تریپتوفان پیش ساز سروتونین است که می تواند خواب آلودگی خفیفی ایجاد کند و بهبوددهنده حالت روانی فرد باشد و اشتها را کاهش دهد. پس با خوردن فیله مرغ به عنوان منبع تریپتوفان می توان به تولید هر چه بیشتر سروتونین در بدن کمک کرد. البته نباید فراموش کرد که هر ۳۰ گرم فیله مرغ یک واحد گوشت محسوب می شود و ۵۰ کیلوکالری انرژی دارد بنابراین با این تصور که فیله مرغ چربی ندارد و در گروه گوشت های سفید قرار می گیرد، نمی توانیم هر قدر که می خواهیم از آن بخوریم زیرا در این صورت افزایش وزن حتمی خواهد بود.

● سـیـر؛ مـنـبـع پـتـاسـیـم

این سبزی از منابع عالی پتاسیم است به همین دلیل خوردن آن به کسانی که فشارخون دارند، توصیه می شود. با خوردن سیر می توان سطح کلسترول بالای خون را پایین آورد زیرا در این سبزی ترکیبی به نام آلیسین وجود دارد که دریافتش سطح کلسترول خوب را بالا و سطح کلسترول بد را پایین می آورد، بنابراین عادت به مصرف سیر یک عادت غذایی ضدبیماری قلبی محسوب می شود. علاوه بر اینها، سیر از منابع روی است به همین دلیل خوردن آن به تقویت سیستم دفاعی بدن کمک می کند و مصرف مرتب آن به کسانی که سیستم ایمنی ضعیفی دارند و به دفعات به بیماری های عفونی مبتلا می شوند، توصیه می شود. یادتان باشد که ۱۰۰ گرم از این سبزی ۹۸ کیلوکالری انرژی دارد.

● نـخـودفـرنـگـی؛ مـنـبـع انـرژی

نخودفرنگی از سبزی های نشاسته ای است به همین دلیل نباید در خوردن آن زیاده روی کرد زیرا باعث دریافت کالری مازاد بر نیاز می شود و چاقی را به دنبال خواهدداشت. جالب است بدانید که با خوردن ۱۰۰ گرم نخودفرنگی ۸۳ کیلوکالری انرژی دریافت می شود اما همین مقدار نخودفرنگی ۳۳۰ میلی گرم پتاسیم نیز دارد بنابراین گنجاندن آن در برنامه غذایی روزانه می تواند به کنترل فشارخون کمک کند. نخودفرنگی دارای فولات است بنابراین عادت به خوردن آن از بروز بیماری های قلبی نیز جلوگیری می کند زیرا بررسی ها نشان داده اند که کمبود فولات سطح ترکیبی به نام هموسیستئین را در خون بالا می برد که زمینه ساز بیماری های قلبی است.