faty38

کربوهیدرات ها عمدتاً منشأ گیاهی دارند. مواد غذایی با منشأ حیوانی یا فاقد کربوهیدرات اند یا کربوهیدرات بسیار اندکی دارند. جگر حیوانات به مقدار بسیار جزئی کربوهیدرات در خود دارد.

میزان قند و کربوهیدرات موجود در انواع مواد غذایی

غذاهای سرشار از کربوهیدرات ها
کربوهیدرات ها عمدتاً منشأ گیاهی دارند. مواد غذایی با منشأ حیوانی یا فاقد کربوهیدرات اند یا کربوهیدرات بسیار اندکی دارند. جگر حیوانات به مقدار بسیار جزئی کربوهیدرات در خود دارد.

متوسط میزان کربوهیدرات در مواد غذایی:

میزان قند در مواد غذایی:
قند: 100%

محصولات قندی: 50 تا 95%

عسل، مربا: 75 تا80%

غلات صبحانه: 75 تا 85%

نان: 55%

سیب زمینی، سبزیجات خشک پخته، ماکارونی و برنج پخته: 20%

میوه های تازه: 5 تا 20% (به طور متوسط 10%)

میوه های خشک: به طور متوسط: 90%

سبزیجات: 4 تا 12% (به طور میانگین:7%)

لبنیات:3 تا 6%

متوسط میزان کربوهیدرات در میوه های تازه

انگور فرنگی، توت فرنگی، تمشک (میوه های قرمز): 5 تا 10%

پرتقال، نارنگی، گریپ فروت، لیمو (مرکبات): 5 تا 10%

خربزه، هندوانه، نارگیل تازه، گوجه فرنگی: 5 تا 10%

ریواس، پاپایا، به، ازگیل: 5 تا 10%

زرد آلو، آناناس، انگور سیاه، توت، زغال اخته، انجیر تازه، گویاوا، انار، کیوی، انبه، آلو قطره طلا، شلیل، شبرنگ، هلو، گلابی و سیب: 10 تا 15%

موز، گیلاس، خرمالو، لیچی (خام یا کنسرو)، انگور: 15 تا 20%

شربت آناناس: 20%

شاه بلوط: 35%

متوسط میزان کربوهیدرات در میوه های خشک

آلو خشک: 40%

زردآلو، انجیر: 60%

موز: 65%

خرما: 75%
منبع:vatanman.com

__________________
Attitude is more important than reality
Elaine Agather
ذهنيت آدمي مهمتر از واقعيت است

faty38

به علت فقدان انرژی و تجمع کتونها رژیم های کم کربوهیدرات اغلب همراه با تهوع، سردرد ، سرگیجه ، افسردگی ، تنفس نامطلوب و دهیدراسیون بدن همراه می گردند.


حتما شنیده اید که برخی از رژیم های لاغری مصرف انواع برنج و نان و دیگر اشکال کربوهیدرات را بسیار محدود می کنند و شاید شما هم از آن دسته افراد هستید که تصور می کنند برای لاغر شدن باید مصرف نشاسته و غلات را به طور کلی محدود نموده و یا آن را از رژیم خود حذف نمایید. ولی پیروی از یک رژیم کم کربوهیدرات سخت و خطرناک و همچنین بسیار کسل کننده و ملال آور است . باید بدانید که کربوهیدراتها دشمن بدن و تناسب اندام نیستند و لازم نیست برای لاغر شدن تمام آنها را به کل از رژیم غذایی حذف نمود بلکه دریافت مقادیر کافی از غذاهای غنی از کربوهیدرات برای سلامت طولانی مدت و کاهش وزن و حفظ کاهش وزن ضروری اند.

واکنش سریع بدن به رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات:

وقتی که فقدان شدید کربوهیدرات در بدن ایجاد شود بدن واکنش های سریع متعددی به شرح زیر را انجام می دهد:

• وقتی هیچ مقدار گلوکزی برای تولید انرژی در دسترس بدن نباشد بدن شروع می کند به استفاده از پروتئین برای تولید انرژی و لذا دیگر پروتئین کافی برای اعمال مهم تری مثل تولید سلول و بافت تازه و آنزیم ها و هورمونها و آنتی بادی ها در دسترس نیست و در نتیجه سیستم ایمنی و رشد و تکثیر بدن تضعیف می گردد.

• وقتی در بدن فقدان کربوهیدرات وجود داشته باشد بدن نمی تواند چربی ها را در مسیر صحیح و طبیعی اش بسوزاند. در بدن به طور طبیعی ترکیبی از کربوهیدرات وچربی به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار می گیرند و وقتی که کربوهیدراتها در دسترس نباشند یک پروسه تجزیه کامل چربی ها در بدن ایجاد می شود که محصولاتی به عنوان کتونها را تولید می نمایند. تجمع این کتونها در خون و ادرار سبب کتوز می گردد که یک حالت غیر طبیعی در بدن است. کتوز سبب کاهش اشتها می شود و این یک مکانیسم دفاعی بدن است که مزیت آن برای افرادی که در قحطی و یا اعتصاب غذا به سر می برند کاهش اشتهای آنها است.

• به علت فقدان انرژی و تجمع کتونها رژیم های کم کربوهیدرات اغلب همراه با تهوع، سردرد ، سرگیجه ، افسردگی ، تنفس نامطلوب و دهیدراسیون بدن همراه می گردند.

• رژیم کم کربوهیدرات به علت دهیدراسیون و فقدان فیبر می تواند منجر به یبوست گردد.

• در یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات استقامت بدن برای ورزش و تمرینات بدنی و عملکرد مناسب کاهش می یابد و جای تعجبی ندارد اگر در هنگام رعایت رژیم غذایی کم کربوهیدرات سطوح انرژی بدنتان کاهش یابد و حتی از انجام فعالیت های معمول و کار روزانه تان بازبمانید.

اثرات درازمدت رژیم غذایی کم کربوهیدرات:

وقتی کربوهیدرات رژیم غذایی خود را به شدت محدود نمایید ، مصرف پروتئین و چربی در بدن افزایش می یابند که عوارض درازمدتی به شرح زیر را به همراه خواهند داشت:

• حذف کامل میوه ها و سبزی ها و محصولات غله کامل و حبوبات از رژیم غذایی ، خطر ابتلاء به بسیاری از سرطانها را افزایش می دهد.

• غذاهای پروتئینی غنی از پورین ها هستند که در بدن به اسید اوریک تجزیه می گردند . افزایش اسید اوریک در خون ممکن است منجر به ایجاد کریستال های سوزنی شکل اسید اوریک در مفاصل شود که در نهایت منجر به نقرس می گردد.

• احتمال تشکیل سنگ های کلیوی با مصرف رژیم های غذایی پر پروتئین و تولید کننده کتوز افزایش می یابد.

• رژیم غذایی پر پروتئین در طولانی مدت می تواند منجر به کاهش کلسیم و پوکی استخوان گردد.

• در یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات وغنی از کلسترول و پروتئین و چربی اشباع، خطر ابتلا به بیماری قلبی افزایش می یابد . هر چند که ممکن است به همراه کاهش وزن یک کاهش موقت در سطوح کلسترول خون ایجاد شود ولی این امر در هر کاهش وزنی مرسوم است و نمی توان آن را مزیتی برای رژیم کم کربوهیدرات در نظر گرفت.

دریافت کافی منابع کربوهیدرات:

ممکن است از خود بپرسید که از کجا باید بفهمید که مقدار کربوهیدرات دریافتی شما در حد صحیح است؟ پیروی از 3 قانون زیر شما را در جهت مدیریت بهتر مقادیر کربوهیدرات دریافتی تان یاری خواهد نمود:

قانون اول: توصیه های زیر را در رژیم غذایی خود رعایت فرمایید:

• دریافت میوه ها: روزانه 2-4 واحد
• سبزیجات: 3-5 واحد در طی روز
• محصولات غله کامل و سبوس دار: از جمله نان ، پاستا و ماکارونی، رشته ها، کراکر ، غلات و برنج : روزانه 6-11 واحد در روز
• حبوبات( شامل لوبیا و نخود) : 1-2 واحد در روز
• محصولات لبنی کم چرب یا عاری از چربی: 3 واحد در روز

قانون دوم: مصرف اقلامی به شرح زیر را به کمتر از 2 واحد در روز محدود نمایید:

• آبمیوه
• محصولات تولید شده از آرد تصفیه شده ( شامل انواع نان و نان شیرمال ، ماکارونی، رشته ها و کراکر و غلاتی که با آرد سفید تصفیه شده تهیه شده باشند )
• برنج سفید
• سیب زمینی سرخ شده
• سبزیجات سرخ شده

قانون سوم: مصرف اقلام زیر را از رژیم غذایی خود حذف نمایید و یا آنها را به ندرت و فقط در مواقع خاص مصرف نمایید.

• دسرهای شیرین و دیگر محصولات حاوی شکر مانند: کیک، شکلات ، آبنبات و... دونات و دیگر شیرینی جات
• چیپس ، نوشابه و دیگر نوشیدنی های شیرین گازدار
• شکر، عسل، شربت قندی، مربا، ژله و دیگر نوشیدنی های شیرین.


دکتر حمیدرضا فرشچی
متخصص تغذیه و متابولیسم و فوق تخصص دیابت و چاقی از انگلستان

__________________
Attitude is more important than reality
Elaine Agather
ذهنيت آدمي مهمتر از واقعيت است

faty38

وقتي رژيم غذايي بدون كربوهيدرات است ...
بدن انسان جوري ساخته شده كه براساس تركيبي متعادل و متناسب از انواع مواد غذايي فعاليت مي‌كند. متاسفانه برخي رژيم‌هاي غذايي هستند كه با حذف يك نوع ماده غذايي مثلا كربوهيدرات‌ها سعي دارند اضافه وزن فرد را كاهش دهند. رژيمي كه منابع دريافت كربوهيدرات در آن محدود شده باشد، براي بدن مناسب نيست و باعث بروز بيماري‌‌هاي گوناگوني در فرد مي‌شود كه در زير، به تعدادي از آنها اشاره مي‌شود:
1- سنگ‌هاي كليوي
سنگ‌هاي كليه زماني به وجود مي‌آ‌يند كه اسيد اوريك و كلسيم اگزالات در كليه، به صورت كريستال درآمده و به مرور زمان تشكيل سنگ ب‌دهند. تنها فيبرهاي نامحلول كه در كربوهيدرات‌ها يافت مي‌شوند، جذب كلسيم را كاهش مي‌دهند و مقدار كلسيم موجود در ادرار را پايين مي‌آورند و از تشكيل سنگ‌هاي كليوي جلوگيري مي‌كنند. توصيه مي‌شود كه روزانه حداقل 30 گرم فيبر در رژيم غذايي وجود داشته باشد. اين امر در رژيم‌هاي حاوي كربوهيدرات كم ميسر نيست.
2- يبوست و عملكرد نامناسب رودهها
براي اينكه روده‌ها درست عمل كنند، بدن ما روزانه به حداقل 30 گرم فيبر احتياج دارد. فيبرها به دو نوع تقسيم مي‌شوند: دسته اول، فيبرهايي كه در آب قابل حل هستند و دسته ديگر، انواعي كه در آب قابل حل نيستند. فيبرهاي نامحلول، در توليد مدفوع و كاهش زمان دفع نقش اساسي دارند. رژيم‌هاي كم كربوهيدرات، فيبر نامحلول كمتري نيز دارند و همين موجب افزايش احتمال يبوست مي‌شود و يبوست‌هاي مكرر خطر ابتلا به سرطان روده را افزايش مي‌دهند. توصيه مي‌شود كه غلات كامل، لوبيا، ميوه‌ها، سبزي‌ها و جو كه غني از فيبرهاي محلول و نامحلول هستند، حتما در رژيم غذايي گنجانده شوند. با مصرف فيبر، خطر بروز يبوست، سندرم روده تحريك‌پذير، هموروئيد و سرطان روده كاهش مي‌يابد.
3- افزايش ميزان كلسترول
رژيم غذايي حاوي كربوهيدرات كم و فيبر اندك، خطر ابتلا به بيماري‌هاي قلبي – عروقي را بالا مي‌برد. اين نوع رژيم‌ها، فرد را به خوردن مقادير زياد پروتئين حيواني تشويق مي‌كنند كه حاوي مقادير زيادي كلسترول و چربي اشباع است. افزايش مصرف اين نوع مواد غذايي، به افزايش مقادير كلسترول بدخون (ldl) منجر مي‌شود كه ريسك سخت شدن ديواره رگ‌ها و سكته‌هاي قلبي را بالا مي‌برد. فيبرها كه در رژيم‌هاي حاوي كربوهيدرات به مقدار زياد وجود دارند، از خطر سخت شدن ديواره رگ‌ها و بسته شدن آنها و لخته شدن خون در آنها مي‌كاهند و ريسك سكته قلبي و مغزي را پايين مي‌آورند. يك رژيم غذايي سالم حاوي 20-15 درصد پروتئين، 60-55 درصد كربوهيدرات حاوي فيبر و 30-20 درصد چربي است.
4- پوكي استخوان
پوكي استخوان كه با كاهش تراكم استخوان‌ها اتفاق مي‌افتد، به خاطر از دست دادن كلسيم در زمان‌هاي طولاني روي مي‌دهد. عوامل زيادي در رژيم غذايي باعث پوكي استخوان مي‌شوند. وقتي مقادير پروتئين مصرفي در رژيم غذايي روزانه بسيار زياد باشد، كلسيم دفع شده از طريق ادرار هم رو به فزوني مي‌گذارد. پژوهش‌ها نشان داده كه اگر كسي براي طولاني مدت از رژيم غذايي حاوي پروتئين زياد و كربوهيدرات كم پيروي كند، ريسك ابتلا به پوكي استخوان در او بالا خواهد رفت. نكته اينجاست كه كمبود منابع پروتئين هم باعث پوكي استخوان مي‌شود و به همين علت است كه يك رژيم غذايي سالم بايد به طور متعادل، شامل همه گروه‌هاي مواد غذايي باشد.
5- از دست دادن توده عضلاني و كاهش متابوليسم
هر رژيم غذايي كه در طولاني مدت بدن را از دريافت كالري‌هاي مورد نياز آن محروم كند، به كاهش متابوليسم و از دست دادن توده عضلات منجر مي‌شود. از دست دادن عضلات عامل اصلي افزايش مجدد وزن است. اگر تلاش كنيم در مدتي كوتاه وزن كم كنيم، عضلاتمان را هم از دست خواهيم داد. رژيم‌هايي كه كاهش وزن‌هاي زياد را در مدت زمان كوتاه وعده مي‌دهند، عواقبي اينچنين به دنبال دارند.
6- ورزش كردن اندك
كربوهيدرات‌ها منابع اصلي تامين انرژي در بدن هستند و براي عضلات و مغز منبع تغذيه محسوب مي‌شوند. داشتن يك رژيم غذايي داراي كربوهيدرات اندك باعث توليد مقدار كمي گليكوژن در عضلات و كبد مي‌شود و همين، عملكرد عضلات را پايين مي‌آورد و باعث ضعف و خستگي مي‌شود. Atp منبع اصلي انرژي براي عضلات است. وقتي عضله‌اي حركت مي‌كند، يك مكانيسم شيميايي، atp را مي‌شكند تا از آن انرژي آزاد شود. در هر عضله فقط مقدار كمي atp و براي چند انقباض و انبساط ذخيره شده است و عضله به atp بيشتري نياز دارد. كربوهيدرات‌ها منبع اصلي تامين atp هستند و اگر در دسترس نباشند، از اسيدهاي چرب و آمينواسيدها استفاده مي‌شود. اين منابع، چندان كارا نيستند و به همين دليل شما احساس خستگي مي‌كنيد و نمي‌توانيد ورزش كنيد و تحرك بدني كافي براي كاهش وزن را داشته باشيد. كربوهيدرات‌هايي كه سرشار از فيبر باشند و قندخون را به آهستگي بالا ببرند، منابع خوبي براي تامين انرژي هستند. اين كار به شما انرژي لازم براي تمرينات ورزشي را مي‌دهد.
بنابراين رژيم‌هاي كاهش وزني كه برپايه مصرف اندك كربوهيدرات‌ها باشند، مورد تاييد نيستند و به خاطر عدم تامين انرژي كافي براي عضلات و مغز و احساس ضعف و خستگي و در نتيجه ناتواني در ورزش كردن، گزينه خوبي براي كاهش وزن معرفي نمي‌شوند. يك رژيم كاهش وزن سالم، رژيمي است كه در آن از همه گروه‌هاي مواد غذايي به مقدار لازم وجود داشته باشد و فرد در آن احساس ضعف، خستگي و گرسنگي نكند.

__________________
Attitude is more important than reality
Elaine Agather
ذهنيت آدمي مهمتر از واقعيت است

faty38

مصرف پرتقال در وعده صبحانه باعث بهبود عملکرد مغز می‌شود

عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی جندی شاپور اهواز گفت: خوردن غذاهای حاوی کربوهیدرات می‌تواند موجب خواب‌آلودگی دانشجویان در هنگام آزمون شود.
دکتر رضا امانی در گفت‌وگو با خبرنگار بهداشت و درمان ایسنا منطقه خوزستان، اظهار کرد: هر فرد باید یک الگوی غذایی متعادل و متناسب داشته باشد. تناسب در مصرف مواد غذایی به این معنی است که هر فرد با توجه به سن، جنسیت و میزان فعالیت روزانه، انرژی مورد نیاز خود را با مصرف مواد غذایی دریافت کند.
وی افزود: همچنین برای داشتن رژیم غذایی متعادل لازم است از همه گروه‌های غذایی شامل لبنیات، گوشت، میوه و سبزی و انواع روغن‌ها و غلات استفاده شود.
این متخصص تغذیه تصریح کرد: با توجه به این ‌که بیشتر دانشجویان دارای سن 20 تا 25 سال هستند، می‌توان گفت میزان مواد غذایی مورد نیاز پسران در این سن، 2500 تا ‌2700 کیلو کالری و برای دختران 2000 تا 2200 کیلو کالری در روز است که البته این میزان متناسب با میزان فعالیت روزانه فرد متغیر است.
عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی جندی شاپور اهواز خاطرنشان کرد: بیشتر امتحانات صبح‌ها برگزار می‌شوند درنتیجه مصرف صبحانه برای دانشجویان و دانش‌آموزان از اهمیت بیش‌تری برخوردار است. مصرف یک صبحانه خوب و کامل می‌تواند 20 تا 25 درصد انرژی مورد نیاز بدن در روز را تامین کند.
وی ظهار کرد: بیشتر افراد صبحانه غنی از کربوهیدرات شامل قند و شکر را ترجیح می‌دهند؛ اگرچه مصرف این موادغذایی در تامین قند خون مفید هستند، ولی مصرف این مواد پیش از امتحان موجب خواب‌آلودگی و کاهش کارایی مغز می‌شود.
امانی گفت: به دانشجویان و دانش‌آموزان توصیه می‌شود پیش از امتحان، علاوه بر مصرف کربوهیدرات، مواد غذایی حاوی پروتئین را نیز در وعده صبحانه بگنجانند. تخم ‌مرغ آب‌پز و پنیر کم‌ چرب از جمله مواد غذایی حاوی پروتئین هستند که می‌توان در وعده صبحانه از آن‌ها استفاده کرد.
این متخصص تغذیه افزود: مصرف یک عدد پرتقال و یا یک لیوان آب پرتقال تازه در وعده صبحانه برای بهبود عملکرد مغز و افزایش نشاط و شادابی فرد موثر است.
وی تصریح کرد: همچنین نوشیدن یک فنجان چای و یا قهوه به همراه مقدار اندکی شیرینی در افزیش تمرکز موثر است.
امانی خاطرنشان کرد: به دانشجویان و دانش‌آموزانی که در ساعات بعدازظهر امتحان می‌دهند نیز ضمن تاکید بر مصرف صبحانه کامل، توصیه می‌شود در وعده ناهار از خوردن غذاهای سرشار از کربوهیدات مانند برنج خودداری کنند، زیرا می‌تواند موجب خواب‌آلودگی سر جلسه امتحان شود. وعده ناهار نباید حجیم، چرب و سرخ کرده باشد.
این متخصص تغذیه اظهار کرد: همچنین مصرف ماست و دوغ پیش از امتحان توصیه نمی‌شود.
وی افزود: صبحانه و یا ناهار دو ساعت پس از مصرف تاثیر خود را بر بدن نشان می‌دهند و به همین دلیل توصیه می‌شود وعده‌های غذایی دو ساعت پیش از امتحان مصرف شوند. در فاصله مصرف صبحانه و یا ناهار تا زمان آغاز امتحان نیز می‌توان از انواع میوه‌ها و یا اندکی بیسکوییت یا کاکائوی تلخ استفاده کرد.

__________________
Attitude is more important than reality
Elaine Agather
ذهنيت آدمي مهمتر از واقعيت است

faty38

شمارش کربوهیدرات چیست؟
شمارش کربوهیدرات به معنی داشتن آگاهی کامل از مقدار کربوهیدرات خورده شده در طول روز است. کربوهیدرات ها در نان ها و نشاسته ها، مواد لبنی، میوه جات، سبزیجات، قندها، و شیرینی ها پیدا می شوند. کربوهیدرات ها پس از خورده شدن، در بدن شما به قند خون (گلوکز) تبدیل می شوند. شما می توانید با تنظیم قند خونتان در محدوده ی هدفِ دیابتی ها، از بروز مشکلات احتمالی در کلیه، چشم، رشته های اعصاب، یا قلب پیشگیری کنید.
افراد مبتلا به دیابت ممکنست از غذاهای حاوی قند به مقدار کمی استفاده کنند. اما، غذاهای حاوی قند می بایست در محاسبه ی مقادیر مُجازی که برای هر وعده یا میان وعده ی غذایی تعیین شده اند گنجانده شوند. یک فرد دیابتی برای کنترل قند خونش، می بایست هر روز و در زمان مشخص، مقدار معینی کربوهیدرات میل کند.
یک سرو از غذای کربوهیدرات دار شامل 15-12 گرم کربوهیدرات است. غذای کربوهیدرات دار می تواند یک میوه، محصولات لبنی، یا یک تکه نان یا نشاسته ای باشد که در مقادیری که در زیر آمده میل شود.
سبزیجات تنها حاوی 5 گرم کربوهیدرات در هر سرو می باشند. سبزیجات را بعنوان کربوهیدرات شمارش نکنید مگر آنکه در هر وعده بیش از 2 سرو از آن را میل کنید.
گوشت، جایگزین های گوشت، و چربی ها در شمارش کربوهیدرات محاسبه نمی شوند.


کربوهیدرات دریافتی
مشاور تغذیه ی شما برای شما توضیح خواهد داد که کِی و چند سرو یا چند گرم کربوهیدرات در طول روز می توانید میل کنید. از مراقب بهداشتی خود بخواهید لیست رژیم دیابتی جایگزین را به شما بدهد تا راجع به اندازه های سرو غذا بیشتر یاد بگیرید.
چنانچه قند خونِ خیلی پائین یا خیلی بالا دارید، با مراقب بهداشتی تان صحبت کنید. اطمینان حاصل کنید که کلسترول و سایر چربی های خون تان حداقل سالی یکبار اندازه گیری شده اند. ممکنست در صورتیکه چربی هایتان بالا باشد، احتیاج به پیروی از یک رژیم کم چربی داشته باشید.
جایگزینی یک نوع کربوهیدرات با نوعی دیگر را، با مشاور تغذیه ی خود چک کنید. پیش از خوردن خوراکی های زیر، از مشاور تغذیه یا مراقب بهداشتی تان سؤال کنید:
خوراکی های با شیرینی افزوده
شربت ذرت
عسل، شیره
عصاره شیرین (شهد)
مربا و ژله ها


برچسب روی غذا های بسته بندی را برای اطلاع از مقدار گرم کربوهیدراتی که در هر سرو آن وجود دارد بخوانید. همینطور مطمئن شوید که همراه غذای خود از خوراکی یا نوشیدنی های شیرین نشده میل می کنید.
فهرست زیر به شما می گوید که چه مقدار کربوهیدرات در هر گروه غذایی وجود دارد. تنها همان مقداری را بخورید که در فهرست غذایی وجود دارد.

سایر نکات مهم
از پروتئین یا چربی به مقدار خیلی زیاد مصرف نکنید، زیرا آنها می توانند خطر بروز بیماری کلیوی یا قلبی را در شما افزایش بدهند.
برای کمک در کنترل قند خون تان، غذاهای پر فیبر را انتخاب کنید. نمونه ی غذاهای پر فیبر مثل میوه جات و سبزیجات تازه، نان های تهیه شده از غلات کامل، خشکبار بو داده، و گندم سبوس دار می باشند.
با افزایش فعالیت بدنی تان به کنترل بهتر سطح قند خون خود کمک کنید. برنامه ی ورزشی خود را با مشاور تغذیه تان در میان بگذارید، زیرا رژیم غذایی شما می تواند در جهت حفظ قند خون در مقادیر نرمال تعدیل شود.

اندازه های سرو: از لیست زیر برای اندازه گیری مقدار غذا ها و اندازه های سرو آنها استفاده کنید. اندازه ی سرو (سایزِ سرو) یک غذا یعنی مقدار غذایی که بعد از پخته شدن یا آماده شدن بدست می آید.
1 لیوان بزرگ یا 2 فنجان (16 اونس = 474 سی سی) نوشیدنی معادل سایز 3/1-1 قوطی نوشابه غیر الکلی است.
2/1-1 فنجان ( 12 اونس مایع = 360 سی سی) نوشیدنی معادل سایز یک قوطی نوشابه غیر الکلی است.
1 پیمانه غذا معادل سایزِ یک مشت بزرگ، یا 8 اونسِ مایع (240 سی سی) از نوشیدنی است.
2/1 پیمانه غذا معادل نصفِ یک مشت بزرگ، یا 4 اونسِ مایع (120 سی سی) از نوشیدنی است.
2 قاشق غذاخوری (ق.غ یا Tbsp) تقریباً معادل اندازه ی یک گردوی بزرگ است.
1 قاشق غذاخوری (ق.غ یا Tbsp) تقریباً معادل اندازه ی نوک انگشت شست شما است (از محل آخرین بند).
1 قاشق چایخوری (ق.چ یا tsp) تقریباً معادل اندازه ی نوک انگشت کوچک شما است (از محل آخرین بند).
3 اونس (85 گرم) گوشت، ماهی یا ماکیان پخته، تقریباً معادل اندازه ی یک دسته کارتِ بازی است.
1 اونس (28 گرم) گوشت، ماهی یا ماکیان پخته تقریباً معادل اندازه ی 4/1 پیمانه است.
یک اونس پنیر سفت تقریباً معادل 1 اینچ (5/2 سانتی متر) مکعب است.
یک سروِ سبزیجات معادل 2/1 فنجان (2/1 مشت) سبزی پخته، یا 1 فنجان (1 مشت) سبزی خام است.



غذاهای کربوهیدراتی و سایزِ سرو آنها

نان ها و نشاسته ها: هر سرو شامل 15 گرم کربوهیدرات است. از این لیست____سرو در روز میل کنید. بیشتر مردم به 8 - 5 سرو در روز نیاز دارند.
1 برش نان (1 اونس = 28 گرم)
2/1 فنجان پاستا، ذرت پخته، غلات پخته شده، سیب زمینی له شده، یا نخود سبز
3/1 فنجان پلو، غلات خشک شده، یا حبوبات خشک
4/3 فنجان غلات پرک شده
2/1 همبرگر یا هات داگ، English muffin (نوعی نان انگلیسی)، یا نان باگت
3 فنجان ذرت بو داده (پاپ کورن)
1 سیب زمینی کوچک (3 اینچ = 7.5 سانتی متر)
2 کیک برنجی
6 قطعه بیسکوئیت نمک دار (توک یا ترد) یا سه قطعه (2.5 اینچ مربع = 6.5 سانتی متر مربع) بیسکوئیت سبوس دار (ساقه طلائی)

میوه ها: هر سرو شامل 15 گرم کربوهیدرات است. از این لیست ____سرو در روز میل کنید. بیشتر مردم به 4 – 2 سرو در روز نیاز دارند.
2/1 فنجان آب سیب، پرتقال، یا گریپ فروت
1 عدد سیب، هلو، یا پرتقال کوچک (2.5 اینچ = 6.5 سانتی متر)
2/1 فنجان میوه یا کمپوت بیمزه
4/3 فنجان زغال اخته ی تازه
3/1 فنجان معجون آب قره قاط، آب انگور، یا آب آلو بخارا
15 حبه ی کوچک یا 12 حبه ی بزرگ انگور
1 عدد کیوی
2/1 گلابی بزرگ یا گریپ فروت تازه
2 قاشق غذاخوری کشمش یا 4/1 فنجان میوه ی خشک شده
4/1-1 فنجان توت فرنگی یا قاچ هندوانه

لبنیات: هر سرو شامل 12 گرم کربوهیدرات است. از این لیست روزانه ____سرو میل کنید. بیشتر مردم به 3 – 2 سرو در روز نیاز دارند.
2/1 فنجان کاستارد بدون قند، پودینگ، یا شیر غلیظ شده بواسطه ی تبخیر (evaporated milk)
1 فنجان شیر تازه یا ماست بدون شیرینی
3/1 فنجان پودر شیر بدون چربی

سبزیجات: هر سرو شامل 5 گرم کربوهیدرات است. سبزی را تنها در صورتی بعنوان کربوهیدرات شمارش کنید که بیش از 2 سرو در یک وعده ی غذایی از آن میل کنید. از این لیست ____ سرو در روز میل کنید. بیشتر مردم به 4 – 2 سرو در روز نیاز دارند.
2 قاشق غذاخوری سس گوجه فرنگی
1 فنجان سبزی یا آب گوجه فرنگی
2/1 فنجان سبزیجات پخته یا 1 فنجان سبزیجات خام

غذا های ترکیبی: هر سرو تقریباً شامل 15 گرم کربوهیدرات است. از این لیست ____ سرو در روز میل کنید. بیشتر مردم به 2 – 1 سرو در روز نیاز دارند.
2/1 فنجان از هر جور غذای گوشتی، مثل تن ماهی یا نودِل مرغ، ماکارونی و پنیر، چیلی با گوشت، یا اسپاگتی و سس گوشت
1 فنجان سوپ ِکِرِم، لوبیا، گوجه فرنگی یا سبزیجات
8/1 از یک پیتزای 10 اینچی = 25 سانتی متری
2/1 غذای پخته ی مغازه ای ، مثل مرغ، بوقلمون، یا گوشت قرمز
یک ساندویچ 3 اونسی = 85 گرمی

غذا های غیر کربوهیدراتی که باید در رژیم شما وجود داشته باشند

گوشت / جایگزین های گوشت: غذا های این لیست بعنوان کربوهیدرات شمارش نمی شوند. از این لیست ____سرو در روز میل کنید. بیشتر مردم به 3 – 2 سرو در روز نیاز دارند.
2/1 فنجان پنیر کوتاژ (نوعی پنیر دلمه شده)
2/1 فنجان حبوبات پخته ی خشک
1 تا 2 اونس (60 – 30 گرم) پنیر کم چرب
1 تخم مرغ بزرگ (محدود به 2 تا 3 بار در هفته)
2 تا 3 اونس (90 – 60 گرم) گوشت، ماهی، ماکیان پخته
2 قاشق غذاخوری کره ی بادام زمینی

چربی ها: غذا های این لیست بعنوان کربوهیدرات شمارش نمی شوند. از این لیست ____سرو در روز میل کنید. بیشتر مردم به 3 – 1 سرو در روز نیاز دارند.
6 دانه مغز بادام یا 10 دانه بادام زمینی کوچک
8/1 آوکادو
1 قاشق چایخوری روغن یا مارگارین
6 دانه زیتون کوچک
2 قاشق غذاخوری چاشنی سالاد کم کالری
1 قاشق غذاخوری چاشنی سالاد معمولی

یک منوی نمونه از یک رژیم 1200 کالری. یک نمونه از رژیم دیابتی 1200 کالری در زیر نشان داده می شود. یک متخصص تغذیه می تواند به شما در انتخاب میان وعده های بسیاری که در طول روز نیاز دارید کمک کند.

صبحانه: 42 گرم کربوهیدرات
3 سرو کربوهیدرات، مثل :
1 سرو نان یا نشاسته، مثل 4/3 فنجان (6 اونس = 170 گرم) پرک گندم سبوس دار
1 سرو میوه، مثل 1 موز کوچک (5 اینچ = 12.5 سانتی متر) یا 2/1 از یک موز 9 اینچی (22.5 سانتی متری)
1 سرو شیر، مثل 1 فنجان شیر کم چربی یا شیر 1%


1 سرو گوشت یا جایگزین گوشت، مثل 4/1 فنجان پنیر کوتاژ یا 1 تخم مرغ آب پز. در هفته بیش از 3 عدد تخم مرغ مصرف نکنید.
1 سرو چربی، مثل 1 قاشق چایخوری مارگارین

نهار: 35 گرم کربوهیدرات
برای تهیه ی سالاد تن، می توان غذا های زیر را با هم ترکیب کرد:
1 اونس (28 گرم) گوشت یا جایگزین آن، مثل 4/1 فنجان تن آب گرفته
1 سرو چربی، مثل 1 قاشق چایخوری مایونز معمولی یا 2 قاشق چایخوری مایونز کم چربی
1 سرو سبزی، مثل 2/1 فنجان کرفس خورد شده با 1 برگ کاهو و 1 برش گوجه فرنگی
2 سرو کربوهیدرات، مثل
1 سرو نان یا نشاسته، مثل 1 ورقه نان
1 سرو میوه، مثل 1 پرتقال متوسط


1 خوراکی آزاد، مثل 12 اونس (360 سی سی) سودای رژیمی

عصرانه: 15 گرم کربوهیدرات
1 سرو کربوهیدرات، مثل:
1 سرو نان، مثل 3 تکه 2.5 اینچ مربعی (6.5 سانتی مترمربعی) بیسکوئیت کم شیرین سبوس دار (ساقه طلائی)

شام: 47 گرم کربوهیدرات
2 اونس (56 گرم) گوشت یا جایگزین آن، مثل 2 اونس (56 گرم) گوشت سینه ی مرغ
3 سرو کربوهیدرات، مثل:
1 سرو نشاسته، مثل 2/1 فنجان پاستای پخته
1 سرو میوه، مثل 4/1-1 فنجان قاچ هندوانه
1 سرو شیر، مثل 1 فنجان شیر کم چرب


1 سرو سبزی، مثل 1 فنجان بروکلی بخار پز
1 سرو چربی، مثل 1 قاشق چایخوری مارگارین

میان وعده ی آخر شب: 15 گرم کربوهیدرات
1 سرو کربوهیدرات، مثل:
1 سرو میوه، مثل 2/1 فنجان کمپوت میوه ی بدون قند

__________________
Attitude is more important than reality
Elaine Agather
ذهنيت آدمي مهمتر از واقعيت است

faty38

كربوهيدرات ها به عنوان منبع اصلي تأمين انرژي در بدن به حساب مي آيند. اين مواد مغذي كه در اغلب غذاهاي گياهي يافت مي شوند به دو شكل ساده و مركب ديده مي شوند. كربوهيدرات هاي ساده كه قندهاي ساده نيز ناميده مي شوند عبارتند از: ساكاروز، فروكتوز و لاكتوز و كربوهيدرات هاي پيچيده تركيبي از قندهاي ساده هستند براي مثال نشاسته.

سبزيجات و ميوه ها غني از كربوهيدرات هستند. غلات و حبوبات نيز از منابع عمده كربوهيدرات به شمار مي آيند. هرگرم كربوهيدرات حاوي 3 كالري است. در كل فرآيند گوارش، بدن كربوهيدرات ها را به واحدهاي سازنده آن ها يعني قندهاي ساده تبديل مي كند. قند حاصله وارد جريان خون شده و در دسترس سلول قرار مي گيرد و در داخل سلول طي يك فرآيند شيميايي پيچيده كه در اندامك هايي به نام ميتوكندري صورت مي گيرند، به انرژي تبديل مي شود. با اين حال ممكن است بدن تمام قند وارده را مصرف نكند. در اين صورت اين قند اضافي به شكل گليكوژن در عضلات و كبد ذخيره مي شود تا در مواقع مورد نياز انرژي لازم براي انجام فعاليت هاي بدني تأمين گردد.

بارگيري كربوهيدرات يعني ذخيره نمودن گليكوژن اضافي در كبد و عضلات جهت انجام فعاليت هاي متعاقب كه نياز به انرژي دارند.

بارگيري كربوهيدرات براي تمام ورزشكاران لازم نيست بلكه آن دسته از ورزشكاراني كه تمرينات سنگين با شدت زياد دارند يا ورزشكاراني كه درگير رقابت هاي حدوداً 90 دقيقه اي يا بالاتر هستند (براي مثال دوندگان ماراتن يا فوتباليست ها) از مزاياي آن سود مي برند.

در اين ورزش، ورزشكار تلاش مي كند با مصرف بسيار زياد كربوهيدرات ها (10-8 گرم به ازاي هر كيلوگرم وزن بدن در روز) طي 2 تا 3 روز، ذخيره گليكوژن را در عضلات و كبد به حداكثر ممكن برساند. البته روش ديگري نيز به نام روش هفت روزه مطرح شده است كه در آن ورزشكار 24 ساعت تا 48 ساعت پس از انجام يك مسابقه سنگين ورزشي و زمانيكه بدن كاملاً از نظر كربوهيدرات ذخيره اي تخليه شده است، شروع به بارگيري مي نمايد و در طي 5 روز مصرف كربوهيدرات را به حداكثر مي رساند. طوري كه در پايان روز پنجم (روز هفتم پس از مسابقه) ميزان كربوهيدرات ذخيره شده در كبد و ماهيچه ها به حداكثر رسيده باشد. در طول اين مدت نيز هر روز شدت تمرينات پايين مي آيد. طوري كه در روز آخر حداقل تمرين در نظر گرفته مي شود. تحقيقات نشان داده اند كه يك روز بارگيري كربوهيدرات بدون انجام ورزش مي تواند به اندازه سه روز بارگيري كربوهيدرات با انجام ورزش مؤثر باشد.

بنابراين:

1. در طول دوره بارگيري مرتباً گربوهيدرات بخوريد. پاستا، انواع ماكاروني، سيب زميني و نان را در وعده هاي غذايي خود داشته باشيد. طوري كه بخش اصلي وعده هاي غذايي تان را تشكيل دهند.

2. در اين مدت تمرينات خود را به مرور كاهش دهيد. توجه كنيد كه تمرينات را نبايد يكباره قطع كرد بلكه اين كار را به طور تدريجي انجام دهيد. قطع يكباره تمرينات مي تواند مشكلاتي از جمله گرفتگي عضلات را به همراه داشته باشد.

3. يك روز قبل از مسابقه ورزش تمريني را داشته باشيد يا اينكه كاملاً استراحت كنيد و در همان حال مصرف كربوهيدرات را ادامه دهيد.

حتي پس از تكميل دوره بارگيري نيز براي حفظ سطح قند خون همواره نوشابه ورزشي با غلظت 6% تا 8% قند همراه خود داشته باشيد و در طول مسابقه و حتي دو ساعت قبل از آن به صورت تدريجي اين شربت را مصرف كنيد.

يكي از نكاتي كه در دوره بارگيري كربوهيدرات بايد مدنظر داشته باشيد افزايش وزن است. البته نبايد زياد نگران اين مسئله باشيد. افزايش وزن حداكثر تا 5/1 كيلوگرم ممكن است در اين دوره صورت گيرد كه با انجام ورزش سنگين و تخليه كربوهيدرات و به ويژه آب اضافي وزن شما مجدداً به حالت عادي برخواهد گشت.

بيماران مبتلا به ديابت بايستي قبل از بارگيري حتماً با پزشك خود مشورت كنند. چرا كه بارگيري روي قند خون تأثير مي گذارد.

دكتر مولايي

پزشك تيم ملوان

__________________
Attitude is more important than reality
Elaine Agather
ذهنيت آدمي مهمتر از واقعيت است

faty38

بسیاری از مردم رژیم های متداولی را برای کم کردن وزنشان و کمک به زندگی سالمتر، بر می گزینند. دو رژیم بسیار متداول عبارتند از

رژیم کربوهیدرات و رژیم چربی . در این مقاله شما را با 8 مورد از مواد غذایی که می تواند به شما در سالم بودنتان هم در رژیم چربی و هم در رژیم کربوهیدرات کمک نماید، آشنا می سازیم.
1- سبزیجات: بهترین راه برای پر کردن ظرف رژیمتان سبزیجات هستند که حجم غذایی تان را بدون اضافه کردن کالری زیاد بالا می برد. سبزیجات تیره تر به خاطر وجود ویتامین ها و مواد معدنی انتخاب عاقلانه تری می باشند.
2- مارچوبه: این سبزی سودمند و زیبا می تواند در ظرف رژیمتان رکن اصلی باشد. مارچوبه کالری کمی دارد ولی سرشار از ویتامین هایی مانند ویتامین a است.
3- کدو سبز: کدو سبز یکی دیگر از سبزیجات کم کالری می باشد، در حقیقت کدو سبز انتخاب فوق العاده ای است برای سالاد یا غذاهایی که باید پخته و یا سرخ شوند چه به تنهایی و چه با دیگر سبزیجات.
4- گوجه فرنگی: جز اصلی در سس ها و همچنین در آشپزخانه می باشد، گوجه فرنگی بسیار خوشمزه میباشد چه در سوپ و چه به صورت خرد شده برای سالاد.
5- ماهی آزاد: ماهی ی چرب و در عین حال سالمی است. چربی این ماهی شامل امگا 3 است که برای سیستم قلب و عروق بسیار خوب است. همچنین ماهی آزاد منبع سرشاری از پروتئین می باشد.
6- جوجه و بوقلمون: انتخاب های فوق العاده ای هستند چون هر دو آنها کم چرب و منبع عالی پروتئینی می باشند. ارگانیک مطرح شده در این دو، آنها را بهترین و برترین انتخاب برای جذب پروتئین ساخته است.
7- آش یا سوپ یا آبگوشت: که در تمامی مراحل پخت ، خواص گوشت و مواد دیگر حفظ می شود.
8- توت: خوردن توت می تواند به دوستداران شیرینی سلامتی دهد. توت دارای ویتامین و آنتی اکسیدان بالایی است. بنابراین می توان از آن در دسر یا سالاد استفاده کرد.

مترجم: سمیه کاویانی

__________________
Attitude is more important than reality
Elaine Agather
ذهنيت آدمي مهمتر از واقعيت است